🤸♀️ Cuida tu suelo pélvico
Tu suelo pélvico es como una red de músculos que sostiene órganos importantes como la vejiga, el útero y los intestinos... Por eso, tener un suelo pélvico fuerte no solo ayuda a prevenir la incontinencia, sino que también mejora la postura, el embarazo, el postparto, y hasta puede aumentar el placer durante las relaciones sexuales.
En verano, fechas especiales o cuando estamos a tope, nuestra rutina cambia y no podemos ir al fisio tan a menudo. Por eso, hoy os traigo dos rutinas super sencillas para ejercitar tu suelo pélvico en casa.
💪Rutina de suelo pélvico sin material
Si buscas algo fácil y rápido que puedas hacer en cualquier lugar, esta rutina es para ti. Es apta para todo el mundo, hombres, mujeres, embarazadas... y no necesitas nada más que un espacio cómodo y unos minutos al día.
Duración aproximada:
20 minutos
Instrucciones:
Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio
Siempre muy importante que en el esfuerzo sueltes aire por boca mientras que activas transverso y suelo pélvico.
Ejercicios:
Sentadillas: Baja despacio y al subir, activa bien el suelo pélvico.
Elevaciones laterales de pie: Levanta una pierna hacia el lado, manteniendo el suelo pélvico activo.
Elevaciones traseras de pie: Lleva la pierna hacia atrás, apretando glúteos y suelo pélvico.
Elevaciones hacia adelante de pie: Levanta la pierna hacia adelante sin dejar de activar el suelo pélvico.
Sentadilla con lateralización de la pierna: Baja en sentadilla y al subir, levanta una pierna hacia el lado.
🏋🏽♀️ Rutina de suelo pélvico con material
Duración aproximada:
20 minutos
Instrucciones:
Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio
Siempre muy importante que en el esfuerzo sueltes aire por boca mientras que activas transverso y suelo pélvico.
Si no tienes mancuernas te servirán dos botellas de agua o incluso puedes hacerla sin nada de peso.
Al final de cada ejercicio realiza el ejercicio manteniendo el suelo pélvico activado durante 10 segundos.
Ejercicios:
Sentadillas: Baja despacio y al subir, activa bien el suelo pélvico.
Elevaciones laterales de pie: Levanta una pierna hacia el lado, manteniendo el suelo pélvico activo.
Elevaciones traseras de pie: Lleva la pierna hacia atrás, apretando glúteos y suelo pélvico.
Elevaciones hacia adelante de pie: Levanta la pierna hacia adelante sin dejar de activar el suelo pélvico.
Sentadilla con lateralización de la pierna: Baja en sentadilla y al subir, levanta una pierna hacia el lado.
Además os dejo tres trucos para ser constante con los ejercicios en casa:
Hazlo parte de tu día a día: Dedica unos minutos cada día, igual que lo haces con otras rutinas diarias.
Aprovecha cualquier momento: Son ejercicios sencillos que puedes hacer mientras ves la tele, esperas que se haga la cena o disfrutas del sol en la playa.
Disfruta del proceso: No lo veas como una obligación, sino como una inversión en tu salud y bienestar.
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¡Nos vemos en Angel Muñiz Toca 1!
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